우울할 땐 뇌 과학 / 앨릭스 코브

신경가소성 = 사람이 하는 모든 경험은 실제로 뇌의 활동을 변화시키고 평생에 걸쳐 뇌를 리모델링한다!

뇌는 정교한 신경회로로 구성됨
걱정 회로, 습관 회로, 결정 회로, 고통 회로 등
사람마다 갖고 있는 회로는 모두 같지만 각 회로가 구체적으로 조율되는 방식은 사람마다 다르다. 우울증은 그 모든 회로가 상호작용한 결과 생기는 활동 패턴 중 하나다.

우울증 != 슬픔
우울증 == 마비된 것 같고 텅 빈 것 같은, 희망도 어찌해볼 도리도 없을 만큼 절망적인 상태. 아주 안정적인 상태라서 뇌는 계속해서 우울한 상태를 유지하는 방향으로 생각하고 활동하는 경향이 있다.
뇌 전체에서 하강나선으로 향하는 수십 가지 작은 변화가 잇따라 일어난다. 즉, 뇌 회로 하나를 조정하는 것만으로도 우울증을 개선하는 방향으로 전환이 촉발될 수 있다.
우울증은 '증상'만으로 진단함.

뇌
0. 뉴런(작은 신경세포) 수십억 개로 이루어짐. 뉴런이 긴 가지에 전기 신호를 흘려보냄으로써 서로 대화를 주고받음. 전기 신호가 가지 끝에 도달하면 신경전달물질이라는 화학 신호를 뿜는데, 신경전달물질이 뉴런 사이의 공간인 시냅스로 흘러들어가 뉴런에 달라붙음으로써 정보를 전달한다. 신경전달물질의 작용은 뉴런이 다음에 무엇을 해야 한다는 의견을 내는 '투표'에 가깝다.
0. 신경전달물질
  - 세로토닌 : 충동 조절, 의지력, 회복탄성력
  - 노르에피네프린 : 주의의 초점, 집중
  - 도파민 : 쾌락, 습관
  - 옥시토신 : 신뢰, 사랑, 연대감 증진, 불안 감소
  - 가바 : 불안
  - 멜라토닌 : 수면 질 향상
  - 엔도르핀 : 고통 완화, 감정 고양
  - 엔도카나비노이드 : 식욕 증진, 평온함, 안정감
-> 세로토닌 활동을 늘린다 = 뇌가 세로토닌 많이 만든다 | 세로토닌 수용체 수 늘린다 | 수용체가 세로토닌에 더 잘 달라붙게 된다 | 생성된 세로토닌이 너무 빨리 분해되지 않는다 | 세로토닌이 시냅스에 머물면서 다음 뉴런에 결합될 기회를 늘린다.
1. 전전두피질 : 생각을 담당. 감정과 욕망의 조절을 도와 미래를 계획
  - 배(위. 이성적) / 복(아래. 감정적) / 내측(가운데. 자아에 초점) / 외측(양옆. 외부세계에 초점)
2. 변연계 : 감정을 담당.
  - 시상하부 : 다양한 호르몬을 조절하여 신체의 스트레스 반응을 통제
  - 편도체 : 불안과 공포를 비롯해 부정적 감정을 매개
  - 해마 : 단기기억을 장기기억으로 바꿈. 특히 감정이 실린 기억(처음 만든 눈사람, 중학생 때 창피한 말, 멋진 스키 여행 등). 스트레스에 민감하여 '위험경보기' 역할
  - 대상피질 : 집중과 주의를 통제
3. 선조체
  - 배측 선조체 : 습관을 통제. 이전에 했던 행동을 바탕으로 할 일을 선택
  - 측좌핵 : 충동적 행동. 재밌거나 흥분되는 일을 하면 도파민 분비
4. 섬엽 : 고통 회로. 전체적인 신체 지각(통증, 심장박동 수 상승, 호흡곤란 등)에 기여
-> 우울증 = 전전두피질과 변연계 사이의 의사소통이 잘못된 결과.
-> 서로 다른 영역은 서로 다른 신경전달물질에 의지하는 경우가 많음. 즉 신경전달물질에 변화가 생기면 그 영역들에 영향을 미침

"뉴런이 연결되는 방식이 사람마다 다르고 그 회로들 사이에서 일어나는 역동적인 활동과 의사소통도 그 사람 자신만큼이나 제각각 다르다. 각 신경 회로는 구체적으로 조율되는 방식에 따라 특정한 패턴을 이루며 서로 공명을 일으키는 경향성을 만들어낸다. 우리가 하는 생각, 상호작용, 우리에게 일어나는 사건들은 전체 시스템과 공명을 일으키는데 유감스럽게도 그중 하나만 동요를 일으켜도 뇌 안에서 우울증 패턴을 촉발할 수 있다,"
"뇌 회로가 서로 다른 성향을 갖고 있다는 것은 사람마다 빠져들기 쉬운 하강나선이 다르고, 그러므로 기분을 향상시킬 상승나선도 다름을 의미한다. 제일 좋은 방법은 자게에게 맞는 상승나선을 찾아내는 것이다."

뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 요인
1. 유전자
2. 유년기의 경험
3. 지금 느끼는 스트레스
4. 살아가며 받을 수 있는 사회적 지원의 양
5. 운 : 뇌 같은 복잡계는 아주 작은 변동에도 큰 영향을 받는다. (AI가 동작하는 방식과도 유사하다고 생각되는 지점! 복잡계에는 운도 큰 작용을 한다는 것)

우울증을 이겨내는 상승나선
1. 긴밀한 인간관계 : 중요한 것은 관계의 질.
2. 상황을 장악하고 있다는 느낌. 자기가 통제할 수 있는 일에 주의를 기울이는 것만으로도 가능하다. 작은 일이라도 결정내리기.
3. 감정을 의식적으로 인식하는 것.
4. 현재에 초점을 맞추기. 일어나지 않은 일에는 관심 끊기.
5. 현실은 보이는 것보다 더 낫다. 뇌의 부정 편향이 상황을 실제보다 훨씬 더 나쁘게 인식하도록 만든다.
부정편향 줄이기 = 노르에피네프린 증가시키기 = 운동하기, 밤에 숙면 취하기, 마사지 받기(긍정적인 사건을 인지하는 쪽으로 뇌를 편향시키기)
6. 행복하게 일상을 살아가려면 부정성에 대한 긍정성의 비율이 높아야 한다. 부정 1 : 긍정 3. 친구에게 부정적인 평을 하나 들었다면 긍정적인 평을 세 가지는 들어야 하고, 일을 하다가 한 가지 손실을 보았다면 세 번은 이들을 보아야 한다.
7. 낙관성을 담당하는 뇌 회로를 튼튼하게 만들기 : 미래에 긍정적인 사건이 일어날 가능성을 그저 상상하기, 좋은 일이 일어날 것이라고 기대하기
8. 습관 고치기 : 습관이 있다는 것을 알아차리기, 고칠 수 있다고 믿기.
* 습관의 작용 : 측좌핵의 쾌락적 충동(특히 스트레스 상황에서!) - 시간이 지나며 측좌핵이 더이상 반응하지 않아 쾌락이 없음 - 배측 선조체에 행동이 새겨져 습관이 됨. 하강나선
9. 운동(몸을 이리저리 움직이기)
10. 깊은 수면 취하기 : 자신의 취침 시간 명확하게 정하고 지키기. 내리 8시간. 자기 전의 반복적 루틴 만들기(양치질, 세수, 화장실, 독서 등). 자기 전 3시간 이내에는 많은 양의 식사 피하기
11. 환경 바꾸기 : 거실에 걸린 그림을 바꾸거나, 침실에 페인트를 칠하거나, 이사하기. 새 직장 구하기. 휴가 가기, 새로운 취미, 새 옷 사기. 변연계는 환경의 미묘한 신호를 포착하는 일에 능하다.
12. 바이오피드백 : 몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다. 미소 짓기. 반듯한 자세로 가슴 펴기. 평온한 표정(눈부신 날은 선글라스 쓰기). 천천히 깊게 호흡하기. 근육 이완(힘을 꽉 줬다가 빼면 뇌가 긴장한 근육을 풀어야 한다는 사실을 더 잘 인지한다)
13. 감사하기 : 부정적 경향 무너뜨리기. 감사일기 쓰기(상황이 힘들어질 때 돌아보고 힘을 얻을 수 있는 기록 남기기). 감사는 자신이 가진 것들의 가치를 실제로 음미하는 데서 오는 감정이다. 다른 사람이 무엇을 가졌는지 갖지 못했는지는 상관없다.
14. 그저 사람들 속에 있기 : 물리적으로 같은 공간에만 있어도 효과적. 눈을 마주치기. 개를 쓰다듬기. 사회적 따돌림은 육체적 통증과 동일한 회로를 활성화한다. 우리가 따돌림당하지 않으려는 이유는 뜨거운 난로를 만지지 않으려는 이유와 똑같다. 아프기 때문이다.
15. 전문가 도움받기 : 효과가  없더라도 끈기를 가져야 함. 각자 뇌 회로가 어떻게 조율되어 있는지 모르기 때문에 시도해보기 전에는 자신의 뇌에 어떤 방법이 효과적인지 알 수 없다.

"상승나선을 가동시키려면 아무리 사소할지라도 지금 하고 있는 일보다는 나은 일을 행동에 옮기는 것만으로 족하다."
"운동이 효과가 없다는 생각이 들 때도, 알아차리지 못하는 사이 뇌에서는 수많은 변화가 일어나는 중임을 기억해야 한다. 그러니 '지금 하고 있는 일이 정말 기분을 나아지게 할까?' 하는 걱정은 접어두어라. '이제 기분이 좀 나아진 건가?'라고 묻는 것도 그만두어라. 그냥 자신의 삶을 살아간다는 과제에만 몰두하라."
"인생의 한 시기에 도움이 되지 않았다고 해서 언제나 도움이 되지 않는 것은 아니다."
"잠에서 깨어날 때 감사하라. 아침에 일어날 때 그날 기대되는 일 한 가지를 생각해보라. 기대할 것이 아침식사뿐이더라도."
"체로키족의 오래된 전설에는 두 마리 늑대의 싸움에 관한 이야기가 있다. 한 마리는 분노, 질투, 자기 연민, 슬픔, 죄책감, 원한을 나타낸다. 다른 한 마리는 기쁨, 평화, 사랑, 희망, 친절, 진실을 대표한다. 두 늑대의 싸움은 사실 우리 내면에서 벌어지는 싸움이다. 그러면 이 싸움에서 둘 중 어느 쪽이 이길까? 바로 우리가 먹이를 주는 늑대다."
"친구와 가족을 돕는 일뿐 아니라, 자원해 다른 사람을 돕는 일도 우울증의 증상을 완화하고 긍정적인 감정을 높이는 데 도움이 된다. 그러므로 다른 사람을 돕는 것은 자기 자신을 돕는 아주 좋은 방법이다."
"항우울제는 통증에 대한 전방대상피질의 반응을 감소시킨다. 다시 말해 통증이 있어도 전방대상피질의 주의를 덜 끈다는 뜻이다. 그렇게 주의를 빼앗는 요소에서 자유로워지면 뇌가 삶의 긍정적인 측면에 더 초점을 맞출 수 있다."
"기분이 처지거든, 뇌가 특정한 활동 패턴에 갇혀 있다는 신호임을 기억하자. 그 패턴을 바꿀 수 있는 일을, 그것이 무엇이 됐든 시작하자. 침대에서 나와야 할 이유를 찾을 수 없다고? 이유는 그만 찾아라. 그냥 침대에서 나와라. 맥락이 달라졌다는 걸 깨달으면 해마가 선조체의 옆구리를 찔러 새로운 습관을 실행하게 하거나 아니면 적어도 전전두피질의 옆구리를 찔러 새로운 이유를 찾아내게 할 것이다. 산책을 나가라. 친구를 찾아가라."